Veckomeny 1

Vecka 1 inköpslista

Måndag

Frukost: Omelett med spenat, tomat och kryddor

• Ingredienser:
  • 2 ägg
  • 1 dl spenat
  • 1 tomat, hackad
  • Salt och peppar
  • Olivolja för stekning
• Tillagning:

1. Hetta upp en liten panna med lite olivolja.
2. Tillsätt äggen och rör om tills de börjar stelna.
3. Tillsätt spenat och tomat. Krydda med salt och peppar. Låt steka tills omättet.

Lunch: Kycklingbröst med zucchini och broccoli

• Ingredienser:
  • 200 g kycklingbröst
  • 1 zucchini, skivad
  • 200 g broccoli
  • Salt, peppar, olivolja
• Tillagning:

1. Stek kycklingen i en panna med lite olivolja tills den är genomstekt.
2. Dela broccoli i små buketter och ångkoka i några minuter.
3. Stek zucchini i samma panna tills mjuk. Servera allt tillsammans.

Middag: Lax med sparris och grönsallad

• Ingredienser:
  • 200 g laxfilé
  • 200 g sparris
  • 1 handfull ruccola
  • ½ gurka
  • Citron
• Tillagning:

1. Stek laxfilén i en panna med lite olivolja eller baka den i ugnen på 180 grader i ca 15-20 minuter.
2. Koka sparrisen i ca 4-5 minuter eller tills den är mjuk.
3. Servera laxen med sparrisen och en fräsch sallad av ruccola och gurka, samt en skvätt citron.

Tisdag

Frukost: Grekisk yoghurt med proteinpulver och bär

• Ingredienser:
  • 200 g grekisk yoghurt (utan socker)
  • 1 skopa proteinpulver (valfritt smak)
  • 50 g bär (blåbär, hallon, eller jordgubbar)
• Tillagning:

1. Blanda yoghurt och proteinpulver.
2. Toppa med bär och servera.

Lunch: Tonfisksallad med grönsaker

• Ingredienser:
  • 1 burk tonfisk i vatten
  • 1 paprika, hackad
  • 1 tomat, hackad
  • ½ gurka, hackad
  • 1 msk olivolja
  • Salt och peppar
• Tillagning:

1. Blanda tonfisk med hackade grönsaker.
2. Häll på olivolja och krydda med salt och peppar.

Middag: Kalkonfilé med grönsaker

• Ingredienser:
  • 200 g kalkonfilé
  • 200 g broccoli
  • 1 morot, skivad
• Tillagning:

1. Stek kalkonfilén i en panna med lite olivolja.
2. Koka eller ångkoka broccoli och morötter.

Servera kalkonen med de kokta grönsakerna.

Onsdag

Frukost: Chiafröpudding

• Ingredienser:
  • 2 msk chiafrön
  • 200 ml osötad mandelmjölk
  • 1 skopa proteinpulver
• Tillagning:

1. Blanda chiafrön, mandelmjölk och proteinpulver.
2. Låt stå i kylen i minst 4 timmar (eller över natten).

Lunch: Laxfilé med grönsallad

• Ingredienser:
  • 200 g lax
  • 1 näve blandad sallad (ruccola, spenat)
  • ½ gurka
  • 1 msk olivolja
  • Citronsaft
• Tillagning:

1. Stek laxen i en panna med lite olivolja eller baka i ugnen.
2. Blanda sallad, gurka och citronsaft. Servera laxen med salladen.

Middag: Kycklingfärs med wokade grönsaker

• Ingredienser:
  • 200 g kycklingfärs
  • 1 röd paprika
  • 1 zucchini
  • 1 dl svamp
  • Sojasås (valfritt)
• Tillagning:

1. Stek kycklingfärsen i en panna.
2. Tillsätt hackad paprika, zucchini och svamp och woka tills de mjuknar.

Krydda med sojasås eller valfria kryddor.

Torsdag

Frukost: Äggscramble med tomat och lök

• Ingredienser:
  • 2 ägg
  • 1 tomat
  • ½ lök
  • Salt och peppar
• Tillagning:

1. Stek tomat och lök i en panna med lite olja tills de mjuknar.
2. Tillsätt äggen och rör om tills de stelnar. Krydda med salt och peppar.

Lunch: Grillad kyckling med kålsallad

• Ingredienser:
  • 200 g kycklingfilé
  • 100 g vitkål
  • 1 morot
  • 1 msk olivolja
• Tillagning:

1. Grilla kycklingen.
2. Strimla vitkål och morot, blanda med olivolja och servera.

Middag: Torsk med sparris och blomkål

• Ingredienser:
  • 200 g torsk
  • 200 g sparris
  • 200 g blomkål
  • 1 msk olivolja
• Tillagning:

1. Stek torsken i en panna.
2. Koka sparris och blomkål tills de är mjuka.
3. Servera tillsammans.

Fredag

Frukost: Proteinshake

• Ingredienser:
  • 1 skopa proteinpulver
  • 200 ml mandelmjölk
• Tillagning:

1. Blanda proteinpulver med mandelmjölk i en shaker.

Lunch: Räksallad med avokado

• Ingredienser:
  • 150 g räkor
  • 1 avokado
  • 1 tomat
  • Blandad sallad (ruccola, spenat)
  • 1 msk olivolja
• Tillagning:

1. Blanda räkor med sallad, tomat och avokado.
2. Häll på olivolja och servera.

Middag: Biff med grönsaker

• Ingredienser:
  • 200 g biff
  • 1 paprika
  • 1 zucchini
  • 1 msk olivolja
• Tillagning:

1. Stek biffen till önskad tillagning.
2. Stek paprika och zucchini tills de mjuknar. Servera med biffen.

Lördag

Frukost: Omelett med kalkonbacon och spenat

• Ingredienser:
  • 2 ägg
  • 2 skivor kalkonbacon
  • 1 dl spenat
• Tillagning:

1. Stek kalkonbaconet.
2. Gör en omelett med ägg och spenat. Servera med baconet.

Lunch: Kyckling med rostade grönsaker

• Ingredienser:
  • 200 g kyckling
  • 1 aubergine
  • 1 paprika
  • 1 zucchini
• Tillagning:

1. Stek eller grilla kycklingen.
2. Skär grönsakerna i bitar och rosta i ugnen på 200 grader i ca 20 minuter.

Middag: Lax med sparris och broccolimos

• Ingredienser:
  • 200 g lax
  • 200 g sparris
  • 200 g broccoli
  • Salt och peppar
• Tillagning:

1. Stek eller baka laxen.
2. Koka sparris och broccoli och mixa till ett mos.
3. Servera laxen med broccolimos och sparris.

Söndag

Frukost: Skyr med bär

• Ingredienser:
  • 200 g skyr
  • 50 g bär
• Tillagning:

1. Blanda skyr med bär.

Lunch: Kyckling med quinoa och grönsallad

• Ingredienser:
  • 200 g kyckling
  • 1 dl quinoa
  • Blandad sallad
• Tillagning:

1. Koka quinoa.
2. Grilla kycklingen.
3. Servera kycklingen med quinoa och en fräsch sallad.

Middag: Stekt torsk med vitkålssallad

• Ingredienser:
  • 200 g torsk
  • 100 g vitkål
  • 1 msk olivolja
• Tillagning:

1. Stek torsken.
2. Strimla vitkål och blanda med olivolja.
3. Servera torsken med vitkålssalladen.