Veckomeny 4

Vecka 4 inköpslista

Måndag

  1. Frukost: Scrambled eggs med spenatIngredienser:
    • 5 äggvitor
    • 1 dl färsk spenat
    • Salt och peppar

    Gör så här:

    1. Vispa äggvitorna lätt i en skål.
    2. Hetta upp en stekpanna på medelvärme och tillsätt spenaten. Låt den mjukna i pannan.
    3. Häll i äggvitorna och rör om tills de är genomstekta. Krydda med salt och peppar.

    Lunch: Kyckling med grönsakswok

    Ingredienser:

    • 150 g kycklingbröst
    • 1 paprika
    • 1 zucchini
    • 1 morot
    • 1 msk olivolja
    • 1 msk sojasås

    Gör så här:

    1. Skär kycklingen i små bitar.
    2. Hetta upp olivolja i en wokpanna och stek kycklingen tills den är genomstekt.
    3. Skär paprika, zucchini och morot i strimlor. Lägg dem i pannan med kycklingen och woka tills de är mjuka.
    4. Tillsätt sojasås och blanda.

    Middag: Grillad lax med blomkålspuré

    Ingredienser:

    • 200 g laxfilé
    • 200 g blomkål
    • 1 msk olivolja
    • 1 citron
    • Salt och peppar

    Gör så här:

    1. Krydda laxfilén med salt och peppar. Grilla den på medelvärme i en grillpanna eller på en utegrill tills den är genomstekt.
    2. Koka blomkålen tills den är mjuk, ca 10 minuter.
    3. Mixa den kokta blomkålen med en msk olivolja tills den blir en puré. Smaka av med salt och peppar.

    Servera laxen med blomkålspurén och pressa citron över laxen. av ruccola och gurka, samt en skvätt citron.

Tisdag

Frukost: Chiafröpudding med proteinpulver

Ingredienser:

  • 2 msk chiafrön
  • 200 ml osötad mandelmjölk
  • 1 skopa proteinpulver
  • Bär (valfritt)

Gör så här:

  1. Blanda chiafrön och mandelmjölk i en burk eller skål.
  2. Tillsätt proteinpulvret och rör om ordentligt.
  3. Låt stå i kylen i minst 4 timmar eller över natten så att chiafröna sväller.
  4. Toppa med bär vid servering.

Lunch: Tonfisk med avokado och sallad

Ingredienser:

  • 1 burk tonfisk i vatten
  • 1 avokado
  • 2 dl blandad sallad
  • 1 msk olivolja
  • Citron

Gör så här:

  1. Häll av vätskan från tonfisken och lägg den i en skål.
  2. Skär avokadon i bitar och blanda den med tonfisk, sallad och olivolja.
  3. Pressa lite citron över och blanda igen.

Middag: Kyckling med zucchinisallad

Ingredienser:

  • 150 g kycklingbröst
  • 1 zucchini
  • 1/2 gurka
  • 1 msk olivolja
  • Salt och peppar

Gör så här:

  1. Grilla eller stek kycklingbröstet tills det är genomstekt.
  2. Skär zucchini och gurka i tunna skivor.
  3. Blanda zucchinin och gurkan med olivolja, salt och peppar.
  4. Servera kycklingen tillsammans med zucchinisalladen.

erna.

Onsdag

Frukost: Grön smoothie med protein

Ingredienser:

  • 1 dl mandelmjölk
  • 1/2 avokado
  • 1 dl spenat
  • 1 skopa proteinpulver

Gör så här:

  1. Lägg alla ingredienser i en blender.
  2. Mixa tills smoothien är slät.
  3. Servera direkt.

Lunch: Kalkonfärs med blomkålsmos

Ingredienser:

  • 150 g kalkonfärs
  • 200 g blomkål
  • 1 msk olivolja
  • Salt och peppar

Gör så här:

  1. Koka blomkålen tills den är mjuk, ca 10 minuter.
  2. Mixa blomkålen med olivolja tills den blir ett mos.
  3. Stek kalkonfärsen i en panna med lite olivolja. Krydda med salt och peppar.
  4. Servera kalkonfärsen med blomkålsmoset.

Middag: Grilled torsk med grönkål och broccoli

Ingredienser:

  • 200 g torskfilé
  • 200 g grönkål
  • 200 g broccoli
  • 1 msk olivolja
  • 1 citron

Gör så här:

  1. Krydda torskfilén med salt och peppar och grilla eller stek den tills den är genomstekt.
  2. Koka broccoli tills den är mjuk.
  3. Hetta upp olivolja i en panna och stek grönkålen tills den är mjuk.
  4. Servera torsken med broccoli och grönkål. Pressa citron över torsken innan servering.

Torsdag

Frukost: Greksallad med äggvitor

Ingredienser:

  • 5 äggvitor
  • 1 tomat
  • 1/2 gurka
  • 1/4 rödlök
  • 1 msk olivolja
  • Fetaost (valfritt)

Gör så här:

  1. Koka äggvitorna tills de är fasta.
  2. Skär tomat, gurka och rödlök i små bitar.
  3. Blanda alla ingredienser med olivolja och toppa med fetaost om du vill.

Lunch: Tonfisksallad med ägg

Ingredienser:

  • 1 burk tonfisk i vatten
  • 2 kokta ägg
  • 2 dl blandad sallad
  • 1 msk olivolja
  • Citron

Gör så här:

  1. Häll av vätskan från tonfisken och lägg i en skål.
  2. Skär de kokta äggen i bitar och blanda med tonfisken och salladen.
  3. Tillsätt olivolja och pressa citron över.

Middag: Kyckling med sparris och sötpotatis

Ingredienser:

  • 150 g kycklingbröst
  • 200 g sparris
  • 100 g sötpotatis
  • 1 msk olivolja
  • Salt och peppar

Gör så här:

  1. Grilla eller stek kycklingbröstet tills det är genomstekt.
  2. Koka eller ånga sparrisen tills den är mjuk.
  3. Skala och skär sötpotatisen i små bitar. Stek den i olivolja tills den är mjuk.
  4. Servera kycklingen tillsammans med sparris och sötpotatis.