Veckomeny 2

Vecka 2 inköpslista

Måndag

Frukost: Äggviteomelett med grönsaker

• • Ingredienser:
    • 4 äggvitor
    • 1 liten tomat
    • ½ paprika
    • 1 dl spenat
    • 1 liten lök
    • Salt och peppar
  • Gör så här:

1. Vispa äggvitorna i en skål.
2. Hacka grönsakerna och stek i en non-stick panna på medelhög värme i ett par minuter.
3. Häll äggvitorna över grönsakerna och rör om tills äggvitorna stelnar.
4. Krydda med salt, peppar och valfria örter.

Lunch: Grillad kycklingbröst med sallad

• • Ingredienser:
    • 200 g kycklingbröst
    • 2 dl blandad sallad (ruccola, spenat)
    • 1 tomat
    • 1/2 gurka
    • 1 msk balsamvinäger
    • 1 tesked citronjuice
  • Gör så här:

1. Grilla kycklingbröstet tills det är genomstekt.
2. Skär grönsakerna och lägg i en skål.
3. Blanda kycklingen med salladen och dressa med balsamvinäger och citronjuice.

Middag: Lax med ångkokt sparris och broccoli

• • Ingredienser:
    • 200 g laxfilé
    • 200 g sparris
    • 200 g broccoli
    • Citron
  • Gör så här:

1. Ångkoka sparrisen och broccolin tills de är mjuka.
2. Stek laxen i en non-stick panna på medelhög värme i cirka 4-5 minuter per sida.
3. Servera laxen med ångkokta grönsaker och pressa över lite citron.

Tisdag

Frukost: Chiafröpudding med bär och proteinpulver

• • Ingredienser:
    • 2 msk chiafrön
    • 200 ml osötad mandelmjölk
    • 1 skopa proteinpulver
    • Bär (valfritt, t.ex. blåbär eller hallon)
  • Gör så här:

1. Blanda chiafrön, mandelmjölk och proteinpulver i en skål.
2. Låt stå i kylskåp i minst 2 timmar eller över natten så att chiafröna sväller.
3. Toppa med bär innan servering.

Lunch: Tonfisksallad

• • Ingredienser:
    • 1 burk tonfisk i vatten
    • 1 avokado
    • 2 dl blandad sallad (ruccola, gurka, paprika)
    • 1 msk olivolja
    • 1 tesked citronjuice
  • Gör så här:

1. Skölj och skär grönsakerna.
2. Mosa avokadon och blanda med salladen.
3. Tillsätt tonfisk och dressa med olivolja och citronjuice.

Middag: Grillad kalkon med blomkål och broccoli

• • Ingredienser:
    • 200 g kalkonfilé
    • 200 g blomkål
    • 200 g broccoli
    • Salt och peppar
  • Gör så här:

1. Grilla kalkonfiléerna tills de är genomstekta.
2. Ångkoka blomkål och broccoli i cirka 5-7 minuter tills de är mjuka.

Krydda med salt och peppar och servera tillsammans.

Onsdag

Frukost: Äggvite-scramble med grönsaker

• • Ingredienser:
    • 4 äggvitor
    • 1 zucchini
    • 1 liten lök
    • 1 tomat
    • 1 dl spenat
    • Salt och peppar
  • Gör så här:

1. Skär zucchini, lök och tomat i små bitar och stek i en panna tills de mjuknar.
2. Tillsätt äggvitorna och rör om tills de är helt genomstekta.
3. Krydda med salt, peppar och örter.

Lunch: Grillad kyckling med kålsallad

• • Ingredienser:
    • 200 g kycklingbröst
    • 100 g vitkål
    • 1 morot
    • 1 msk olivolja
    • Balsamvinäger
  • Gör så här:

1. Grilla kycklingen tills den är genomstekt.
2. Riv moroten och strimla vitkålen.
3. Blanda kål och morot med olivolja och balsamvinäger.
4. Servera kycklingen med kålsalladen.

Middag: Torsk med ångkokt grönkål och sparris

• • Ingredienser:
    • 200 g torskfilé
    • 200 g grönkål
    • 200 g sparris
    • Citron
  • Gör så här:

1. Ångkoka grönkål och sparris tills de är mjuka.
2. Stek torskfilén i en panna på medelhög värme i 4-5 minuter per sida.

Servera med grönsaker och pressa över citron.

Torsdag

Frukost: Grekisk yoghurt med proteinpulver och bär

• • Ingredienser:
    • 200 g grekisk yoghurt (utan socker)
    • 1 skopa proteinpulver
    • Bär (t.ex. blåbär eller hallon)
  • Gör så här:

1. Blanda proteinpulver i yoghurten.
2. Toppa med bär och servera.

Lunch: Räksallad med avokado och grönsaker

• • Ingredienser:
    • 150 g räkor
    • 1 avokado
    • 2 dl blandad sallad
    • 1 msk olivolja
    • 1 tesked citronjuice
  • Gör så här:

1. Skala och värm räkorna.
2. Skär grönsaker och avokado.
3. Blanda alla ingredienser och dressa med olivolja och citronjuice.

Middag: Grillad kyckling med zucchini och blomkål

• • Ingredienser:
    • 200 g kycklingbröst
    • 1 zucchini
    • 200 g blomkål
    • Salt, peppar och örter
  • Gör så här:

1. Grilla kycklingen tills den är genomstekt.
2. Ångkoka blomkål och skär zucchini i stavar.
3. Servera kycklingen med zucchini och blomkål. Krydda med örter, salt och peppar.

Fredag

Frukost: Äggviteomelett med champinjoner och spenat

• • Ingredienser:
    • 4 äggvitor
    • 100 g champinjoner
    • 100 g spenat
    • Salt och peppar
  • Gör så här:

1. Stek champinjonerna och spenaten i en panna.
2. Häll i äggvitorna och rör om tills de är genomstekta.
3. Krydda med salt och peppar.

Lunch: Kalkonfärs med wokade grönsaker

• • Ingredienser:
    • 200 g kalkonfärs
    • 1 röd paprika
    • 1 zucchini
    • 1 dl broccoli
    • Sojasås
  • Gör så här:

1. Stek kalkonfärsen tills den är genomstekt.
2. Woka paprika, zucchini och broccoli.
3. Blanda kalkonfärsen med de wokade grönsakerna och tillsätt en skvätt sojasås.

Middag: Lax med grönsallad och avokado

• • Ingredienser:
    • 200 g laxfilé
    • 2 dl blandad sallad
    • 1/2 avokado
    • Citron
  • Gör så här:

1. Stek laxen i en panna på medelhög värme.
2. Servera laxen med sallad och skivad avokado.
3. Pressa citron över.

Lördag

Frukost: Chiafröpudding med mandelmjölk och proteinpulver

• • Ingredienser:
    • 2 msk chiafrön
    • 200 ml mandelmjölk (osötad)
    • 1 skopa proteinpulver
    • Bär för topping
  • Gör så här:

1. Blanda chiafrön, mandelmjölk och proteinpulver.
2. Låt stå i kylskåp i minst 2 timmar eller över natten.
3. Toppa med bär.

Lunch: Kycklingsallad med grönsaker

• • Ingredienser:
    • 200 g grillad kycklingbröst
    • 1 tomat
    • 1/2 gurka
    • 1 dl spenat
    • Citron och balsamvinäger
  • Gör så här:

1. Grilla kycklingen.
2. Skär grönsakerna och blanda i en sallad.
3. Tillsätt kycklingen och dressa med citron och balsamvinäger.

Middag: Stekt torsk med broccoli och grönkål

• • Ingredienser:
    • 200 g torskfilé
    • 200 g broccoli
    • 200 g grönkål
    • Smör eller olivolja
  • Gör så här:

1. Stek torsken i en panna på medelhög värme.
2. Ångkoka broccoli och grönkål.
3. Servera torsken med de ångkokta grönsakerna.

Söndag

Frukost: Grekisk yoghurt med proteinpulver och kanel

• • Ingredienser:
    • 200 g grekisk yoghurt
    • 1 skopa proteinpulver
    • Kanel
  • Gör så här:

1. Blanda proteinpulver i yoghurten.
2. Strö över kanel och servera.

Lunch: Tonfisksallad med avokado

• • Ingredienser:
    • 1 burk tonfisk (i vatten)
    • 1 avokado
    • Blandad sallad (ruccola, gurka, paprika)
    • Olivolja och citron
  • Gör så här:

1. Skölj och skär grönsakerna.
2. Blanda med tonfisk och avokado.
3. Dressa med olivolja och citron.

Middag: Kalkon med wokade grönsaker

• • Ingredienser:
    • 200 g kalkonfilé
    • Zucchini, paprika, svamp
    • Sojasås
  • Gör så här:

1. Stek kalkonfilén tills den är genomstekt.
2. Woka grönsakerna.
3. Servera kalkon med wokade grönsaker och sojasås.