Veckomeny 3

Vecka 3 inköpslista

Måndag

Frukost: Äggvitor med avocado och spenat

Ingredienser:

  • 5 äggvitor
  • 1/2 avokado
  • 1 dl spenat
  • Salt och peppar

Gör så här:

  1. Vispa äggvitorna lätt och stek dem i en non-stick panna på medelvärme.
  2. När äggvitorna är nästan klara, tillsätt spenaten och låt den mjukna.
  3. Toppa med skivad avokado och krydda med salt och peppar.

Lunch: Grillad kyckling med zucchini och sallad

Ingredienser:

  • 150 g kycklingbröst
  • 1 zucchini
  • 2 dl blandad sallad
  • 1 msk olivolja
  • 1 msk balsamvinäger
  • Salt och peppar

Gör så här:

  1. Krydda kycklingen med salt, peppar och olivolja. Grilla den tills den är genomstekt.
  2. Skär zucchinin i tunna skivor och grilla den i samma panna som kycklingen.
  3. Servera kycklingen med zucchini och en sallad med blandade grönsaker. Dressa med balsamvinäger.

Middag: Torsk med ångkokt blomkål och broccoli

Ingredienser:

  • 200 g torskfilé
  • 200 g blomkål
  • 200 g broccoli
  • 1 citron
  • Salt och peppar

Gör så här:

  1. Ångkoka blomkålen och broccolin tills de är mjuka.
  2. Krydda torsken med salt, peppar och citron.
  3. Stek torsken i en panna tills den är genomstekt.
  4. Servera fisken med ångkokt blomkål och broccoli, och pressa över citron.

aker och pressa över lite citron.

Tisdag

Frukost: Chiafröpudding med bär och proteinpulver

Ingredienser:

  • 2 msk chiafrön
  • 200 ml osötad mandelmjölk
  • 1 skopa proteinpulver
  • Bär (t.ex. blåbär eller hallon)

Gör så här:

  1. Blanda chiafrön, mandelmjölk och proteinpulver i en burk eller skål.
  2. Låt stå i kylskåp över natten så att chiafröna sväller.
  3. Toppa med färska eller frysta bär innan servering.

Lunch: Tonfisksallad med grönsaker

Ingredienser:

  • 1 burk tonfisk i vatten
  • 1/2 gurka
  • 1 tomat
  • 1 dl blandad sallad
  • 1 msk olivolja
  • 1 msk citronsaft

Gör så här:

  1. Töm tonfisken och blanda med de hackade grönsakerna.
  2. Lägg tonfiskblandningen på en bädd av blandad sallad.
  3. Dressa med olivolja och citronsaft.

Middag: Grillad kyckling med blomkålsris och grönsaker

Ingredienser:

  • 200 g kycklingbröst
  • 200 g blomkål
  • 1 paprika
  • 1 morot
  • 1 msk olivolja
  • Salt och peppar

Gör så här:

  1. Riv blomkålen till små ”ris” och stek den i en panna med lite olivolja, salt och peppar.
  2. Grilla kycklingen tills den är genomstekt.
  3. Woka paprikan och moroten i en panna tills de är mjuka.
  4. Servera kycklingen med blomkålsris och wokade grönsaker.

ra tillsammans

Onsdag

Frukost: Gröna smoothies

Ingredienser:

  • 1 dl mandelmjölk
  • 1/2 avokado
  • 1 dl spenat
  • 1 skopa proteinpulver

Gör så här:

  1. Mixa alla ingredienser i en blender tills du får en jämn och krämig konsistens.
  2. Häll upp i ett glas och njut av en proteinrik smoothie.

Lunch: Kalkonfärs med zucchinispaghetti

Ingredienser:

  • 150 g kalkonfärs
  • 1 zucchini
  • 1 tomat
  • 1 msk olivolja
  • Salt, peppar och örter

Gör så här:

  1. Använd en spiralizer eller en grönsaksskalare för att göra zucchinin till spaghetti.
  2. Stek kalkonfärsen i en panna med olivolja, salt, peppar och örter.
  3. Stek zucchinispaghetti snabbt i samma panna för att värma upp den.
  4. Servera kalkonfärsen med zucchininudlar och toppa med hackad tomat.

Middag: Lax med sparris och ångkokt grönkål

Ingredienser:

  • 200 g laxfilé
  • 200 g sparris
  • 200 g grönkål
  • 1 citron

Gör så här:

  1. Grilla eller stek laxfilén tills den är genomstekt.
  2. Ångkoka sparrisen och grönkålen.

Servera laxen med sparris och grönkål, och pressa över citron för extra fräschör kryddor.

Torsdag

Frukost: Grekisk yoghurt med bär och nötter

Ingredienser:

  • 200 g grekisk yoghurt (utan tillsatt socker)
  • 1/4 dl valnötter eller mandlar
  • Bär (t.ex. blåbär eller hallon)

Gör så här:

  1. Lägg yoghurten i en skål.
  2. Toppa med nötter och färska eller frysta bär.

Lunch: Tonfiskwrap med sallad

Ingredienser:

  • 1 burk tonfisk i vatten
  • 1 dl blandad sallad
  • 1/2 avokado
  • 1 msk olivolja
  • 1 msk citronsaft

Gör så här:

  1. Töm tonfisken och blanda med sallad och skivad avokado.
  2. Fyll en salladsbladwrap med tonfiskröran och dressa med olivolja och citronsaft.

Middag: Griljerad kyckling med broccoli och blomkål

Ingredienser:

  • 200 g kycklingbröst
  • 200 g broccoli
  • 200 g blomkål
  • 1 msk olivolja
  • Salt och peppar

Gör så här:

  1. Grilla kycklingen tills den är genomstekt.
  2. Ångkoka broccoli och blomkål tills de är mjuka.

Servera kycklingen med ångkokta grönsaker, ringla över lite olivolja och krydda med salt och peppar.

Fredag

    1. Blanda räkor, skivad avokado och sallad i en skål.

Dressa med olivolja och citronsaft.

Frukost: Äggviteomelett med grönsaker

Ingredienser:

  • 5 äggvitor
  • 1 tomat
  • 1/2 paprika
  • 1 dl spenat
  • Salt och peppar

Gör så här:

  1. Vispa äggvitorna och häll dem i en het panna.
  2. Tillsätt hackad tomat, paprika och spenat. Låt omeletten stelna på låg värme.
  3. Krydda med salt och peppar.

Lunch: Räksallad med avokado

Ingredienser:

  • 150 g räkor
  • 1 avokado
  • 2 dl blandad sallad
  • 1 msk olivolja
  • 1 msk citronsaft

Gör så här:

  1. Blanda räkor, skivad avokado och sallad i en skål.
  2. Dressa med olivolja och citronsaft.

Middag: Fiskgryta med tomat och zucchini

Lördag

Frukost: Chiafröpudding med bär

Ingredienser:

  • 2 msk chiafrön
  • 200 ml osötad mandelmjölk
  • Bär (t.ex. blåbär eller hallon)

Gör så här:

  1. Blanda chiafrön och mandelmjölk i en burk eller skål och låt stå i kylskåp över natten.
  2. Toppa med färska eller frysta bär innan servering.

Lunch: Grillad lax med sparris

Ingredienser:

  • 200 g laxfilé
  • 200 g sparris
  • 1 citron

Gör så här:

  1. Grilla laxen tills den är genomstekt.
  2. Ångkoka sparrisen tills den är mjuk.
  3. Servera laxen med sparrisen och pressa över citron.

Middag: Kycklingfärs med wokade grönsaker

Ingredienser:

  • 200 g kycklingfärs
  • 1 paprika
  • 1 zucchini
  • 1 morot
  • 1 msk sojasås

Gör så här:

  1. Stek kycklingfärsen i en panna tills den är genomstekt.
  2. Woka de hackade grönsakerna och tillsätt sojasås.
  3. Servera kycklingfärsen med de wokade grönsakerna.

is.

Söndag

Frukost: Gröna smoothie bowl

Ingredienser:

  • 1 dl mandelmjölk
  • 1/2 avokado
  • 1 dl spenat
  • 1 skopa proteinpulver
  • Nötter och frön för topping

Gör så här:

  1. Mixa alla ingredienser i en blender tills du får en jämn konsistens.
  2. Häll upp i en skål och toppa med nötter och frön.

Lunch: Tonfisk med blomkålsmos

Ingredienser:

  • 1 burk tonfisk i vatten
  • 200 g blomkål
  • 1 msk olivolja

Gör så här:

  1. Koka blomkålen tills den är mjuk och mosa den med olivolja.
  2. Töm tonfisken och servera den med blomkålsmoset.

Middag: Grilled kyckling med sallad

Ingredienser:

  • 200 g kycklingbröst
  • 2 dl blandad sallad
  • 1/2 gurka
  • 1 tomat
  • Balsamvinäger och olivolja

Gör så här:

  1. Grilla kycklingen tills den är genomstekt.
  2. Servera med en sallad av gurka, tomat och blandade gröna blad.
  3. Dressa med balsamvinäger och olivolja.

alladen.