Veckomeny 5

Vecka 5 inköpslista

Måndag

Frukost: Gröna äggvitor med avokado

Ingredienser:

  • 5 äggvitor
  • 1 avokado
  • 1 dl spenat
  • Salt och peppar

Gör så här:

  1. Vispa äggvitorna lätt i en skål.
  2. Hetta upp en stekpanna och lägg i spenaten. Låt den mjukna.
  3. Häll i äggvitorna och rör om tills de är genomstekta.
  4. Skär avokadon i skivor och servera den vid sidan av.

Lunch: Kyckling med quinoa och broccoli

Ingredienser:

  • 150 g kycklingbröst
  • 1 dl quinoa (kokt)
  • 200 g broccoli
  • 1 msk olivolja
  • Salt och peppar

Gör så här:

  1. Koka quinoa enligt förpackningens instruktioner.
  2. Stek kycklingbröstet i olivolja tills det är genomstekt. Krydda med salt och peppar.
  3. Koka broccolin i 5-7 minuter tills den är mjuk.
  4. Servera kycklingen med quinoa och broccoli.

Middag: Grillad lax med grönkålssallad

Ingredienser:

  • 200 g laxfilé
  • 200 g grönkål
  • 1/2 citron
  • 1 msk olivolja

Gör så här:

  1. Krydda laxfilén med salt och peppar och grilla den i 5-7 minuter per sida eller tills den är genomstekt.
  2. Hacka grönkålen och blanda med olivolja, pressad citron, salt och peppar.
  3. Servera den grillade laxen tillsammans med grönkålssalladen

Tisdag

Frukost: Chiafröpudding med bär och proteinpulver

Ingredienser:

  • 2 msk chiafrön
  • 200 ml osötad mandelmjölk
  • 1 skopa proteinpulver
  • 1 dl bär (t.ex. blåbär)

Gör så här:

  1. Blanda chiafrön och mandelmjölk i en burk eller skål.
  2. Tillsätt proteinpulvret och rör om ordentligt.
  3. Låt stå i kylen i minst 4 timmar eller över natten.
  4. Toppa med bär vid servering.

Lunch: Tonfisk med blandad grönsallad

Ingredienser:

  • 1 burk tonfisk i vatten
  • 2 dl blandad sallad (t.ex. ruccola, spenat)
  • 1 msk olivolja
  • 1/2 gurka
  • 1 tomat

Gör så här:

  1. Häll av vätskan från tonfisken.
  2. Skär gurka och tomat i bitar.
  3. Blanda tonfisk, grönsallad, gurka, tomat och olivolja.
  4. Servera direkt.

Middag: Grillad kyckling med blomkålspuré

Ingredienser:

  • 150 g kycklingbröst
  • 200 g blomkål
  • 1 msk olivolja
  • Salt och peppar

Gör så här:

  1. Koka blomkålen tills den är mjuk, ca 10 minuter.
  2. Mixa blomkålen med olivolja tills den blir en puré. Smaka av med salt och peppar.
  3. Stek eller grilla kycklingbröstet tills det är genomstekt.
  4. Servera kycklingen tillsammans med blomkålspurén

Onsdag

Frukost: Grön smoothie med protein

Ingredienser:

  • 1 dl mandelmjölk
  • 1/2 avokado
  • 1 dl spenat
  • 1 skopa proteinpulver

Gör så här:

  1. Lägg alla ingredienser i en blender.
  2. Mixa tills smoothien är slät.
  3. Servera direkt.

Lunch: Kalkonfärs med grönsakswok

Ingredienser:

  • 150 g kalkonfärs
  • 1 paprika
  • 1 zucchini
  • 1 msk olivolja
  • 1 msk sojasås

Gör så här:

  1. Stek kalkonfärsen i olivolja tills den är genomstekt.
  2. Skär paprika och zucchini i bitar och stek dem i samma panna tills de mjuknat.
  3. Tillsätt sojasås och blanda väl.
  4. Servera direkt.

Middag: Stekt torsk med sparris och broccoli

Ingredienser:

  • 200 g torskfilé
  • 200 g sparris
  • 200 g broccoli
  • 1 msk olivolja
  • Salt och peppar

Gör så här:

  1. Stek torskfilén i olivolja tills den är genomstekt.
  2. Koka sparrisen och broccolin tills de är mjuka, ca 5-7 minuter.
  3. Servera torsken med sparris och broccoli.

Torsdag

Frukost: Greksallad med äggvitor

Ingredienser:

  • 5 äggvitor
  • 1/2 gurka
  • 1 tomat
  • 1/4 rödlök
  • 1 msk olivolja
  • Fetaost (valfritt)

Gör så här:

  1. Koka äggvitorna tills de är fasta.
  2. Skär gurka, tomat och rödlök i små bitar.
  3. Blanda alla ingredienser med olivolja och toppa med fetaost om du vill.

Lunch: Kyckling med sötpotatis och grönsaker

Ingredienser:

  • 150 g kycklingbröst
  • 100 g sötpotatis
  • 1 paprika
  • 1 msk olivolja
  • Salt och peppar

Gör så här:

  1. Skala och skär sötpotatisen i små bitar, och rosta den i ugnen på 200°C i 20-25 minuter.
  2. Stek kycklingen tills den är genomstekt.
  3. Skär paprika i bitar och stek tillsammans med kycklingen.
  4. Servera kycklingen med sötpotatis och paprika.

Middag: Lax med blomkål och broccoli

Ingredienser:

  • 200 g laxfilé
  • 200 g blomkål
  • 200 g broccoli
  • 1 msk olivolja
  • Salt och peppar

Gör så här:

  1. Grilla eller stek laxfilén tills den är genomstekt.
  2. Koka blomkål och broccoli tills de är mjuka.
  3. Servera laxen med blomkål och broccoli. Tillsätt olivolja och krydda efter smak.

Fredag

Frukost: Keso med mandlar och bär

Ingredienser:

  • 200 g keso
  • 1 dl bär (t.ex. hallon eller blåbär)
  • 10 mandlar

Gör så här:

  1. Lägg keso i en skål.
  2. Toppa med bär och hackade mandlar.
  3. Servera direkt.

Lunch: Tonfisksallad med avocado

Ingredienser:

  • 1 burk tonfisk i vatten
  • 1 avokado
  • 2 dl blandad sallad
  • 1 msk olivolja

Gör så här:

  1. Häll av vätskan från tonfisken och lägg den i en skål.
  2. Skär avokadon i bitar och blanda med tonfisk och sallad.
  3. Tillsätt olivolja och blanda om.

Middag: Grillad kyckling med zucchinisallad

Ingredienser:

  • 150 g kycklingbröst
  • 1 zucchini
  • 1/2 gurka
  • 1 msk olivolja
  • Salt och peppar

Gör så här:

  1. Grilla kycklingbröstet tills det är genomstekt.
  2. Skär zucchini och gurka i skivor och blanda med olivolja, salt och peppar.
  3. Servera kycklingen tillsammans med zucchinisalladen.